• LOGIN
  • Корзина пуста.

Мартин Селигман Новая позитивная психология: научный взгляд на счастье и смысл жизни

Новая позитивная психология концентрируется  не на  болезни, а на  здоровье, не на   депрессии, а на  радости, не на страданиях, а на счастье. Ну а счастье (в этой концепции) — не генетический подарок, не везение, оно доступно каждому.

АВТОР

Мартин Селигман – Основоположник новой научной школы — позитивной психологии. Профессор, директор Центра позитивной психологии в Университете Пенсильвании. В 1998 году — президент Американской психологической ассоциации. Автор восьми мировых психологических бестселлеров и 200 научных работ. Счастливый семьянин, отец шестерых детей.

ПОЧЕМУ НУЖНО ЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ

– Простые и интуитивно понятные  приемы, описанные автором, дают возможность реализовать естественное  желание человека — быть  счастливым.
– Позитивная психология помогает найти выход из ситуаций, кажущихся безнадежными.
– Автор — практикующий психолог, и каждое его утверждение основано на огромном экспериментальном  материале и проверено опытом.

Мартин Селигман

Новая позитивная психология Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment

 

Введение

Про счастье написано неисчислимое количество книг, статей, эссе, диссертаций и поэм. Только Yandex выдает на запрос «счастье» 26 миллионов ответов. Понять этот феномен пытались — и пытаются

— социологи, астрологи, политологи, богословы, писатели, поэты, му- зыканты, богатые и нищие, юноши и старики, мужчины и женщины. Но единой формулы пока так и не нашли, да и увеличение количества счастливых людей фиксации не поддается.

Психология в изучении счастья, как ни странно, несколько отста- ла. До последних десятилетий данная наука решала «горящие» про- блемы: боролась с душевными болезнями, духовными проблемами, крахом межличностных отношений — помогала человеку выжить, а не жить.

И вот в конце двадцатого века произошла, можно сказать, психоло- гическая революция.

Родившееся благодаря Мартину Селигману направление занялось положительными сторонами человеческой психики. В позитивной психологии три основных направления: изучение чувств, поведения человека и общественных институтов (во всех трех случаях внимание уделяется положительным, хорошим, полезным сторонам).

Новая позитивная психология концентрируется не на болезни, а на здоровье, не на депрессии, а на радости, не на страданиях, а на сча- стье. Ну а счастье (в этой концепции) — не генетический подарок, не везение, оно доступно каждому. Можно научиться быть счастливым, используя свои положительные стороны (индивидуальные доброде- тели и достоинства).

Селигман неоднократно подчеркивает, что не является сторонни- ком академических, описательных методов, а старается показать дру- гим, как использовать то полезное, что он понял сам. Американский психолог создал понятную и доступную методику, основные моменты которой изложены в саммари.

1.  Планета позитивных чувств

  • Позитивная психология считает несостоятельными теории, по- лагающие, будто на пути к счастью стоят естественные препятствия, ограничители: первородный грех, детские комплексы (по Фрейду), врожденное чувство вины и т. п. Есть люди, которые, независимо от обстоятельств, большую часть времени чувствуют себя счастливыми, и наоборот. Повысить «коэффициент  счастья»  можно,  научившись оптимизму.
  • Селигман открыл феномен «приобретенной (выученной, усвоен- ной) беспомощности», его изучение привело к отказу от господство- вавшего в психологии бихевиористского подхода, а потом ученый экстраполировал открытие в позитивную сферу и написал мировой бестселлер «Как научиться оптимизму».

Во время опытов собак били током. Сначала все они пытались сопротив- ляться, огрызаться, убежать. Некоторые сохраняли эту модель поведения в течение всего эксперимента. А некоторые быстро ложились и просто скулили от боли, не убегая даже тогда, когда им давали такую возможность и они были физически вполне здоровы. Очень похоже на людей, правда?

  • Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов, как в по- вседневной жизни, так и в науке. Селигман и его последователи про- вели огромное количество опытов, тестов, экспериментов, которые привели к следующим выводам:
  • Жизнерадостность (позитивная аффективность) достаточно ча- сто передается по наследству (доказательства собрали, изучая близнецов).
  • Под влиянием положительных эмоций у людей обостряются интеллектуальные способности (испытуемые, которых угости- ли перед опытом конфетами, лучше выполняли задания, чем контрольная группа).
  • При принятии важных решений веселые люди поступают (как ни странно) дальновиднее и умнее меланхоликов. Они чаще проявляют творческий подход и быстрее адаптируются к но- вым обстоятельствам. Пессимисты лучше выполняют регуляр- ную работу, требующую критического подхода.
  • Положительные эмоции создают игривое настроение и помо- гают физической активности. У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Ну и естественно — больше продолжительность жизни.

В одном из американских женских монастырей монахини описали свою жизнь. Психологи проанализировали все 180 автобиографий женщин, которые вели относительно здоровый образ жизни и находились в примерно одинаковых условиях. Долгожителями среди них оказались те, кто в своих сочинениях эксплицитно выражали положительные эмоции, радовались жизни, в том числе мелким событиям.

  • Жизнерадостные люди чаще бывают довольны, в том числе и своей работой, а это повышает работоспособность, произво- дительность труда, увеличивает вероятность похвалы началь- ства, карьерного роста и доходов.
  • Оптимисты легче переносят боль и более стойко проявляют себя в критических ситуациях.
  • Жизнерадостные люди более общительны, более альтруи- стичны и отзывчивы. Улыбающийся человек готов делиться своей улыбкой, а также доступными средствами и временем. В мрачном же настроении мы более недоверчивы и зациклены на своих горестях, какая уж тут помощь ближним.
  • Формула счастья (по Селигману):

Счастье (устойчивое и продолжительное) = Наследственность + Обстоятельства жизни + Факторы, зависящие от нас.

  • Каждому человеку достается в наследство определенное соотноше- ние пессимизма и оптимизма, этот фактор пока менять не научились.
  • Говоря об обстоятельствах жизни, в первую очередь обычно име- ют в виду материальное благополучие. Селигман приводит результа- ты исследований (в разных странах и социальных слоях), доказывающие, что (вопреки распространенному мнению) прямой зависимости между деньгами (здоровьем, возрастом, социальным статусом) и удовлетворенностью жизнью нет.
  • Кроме внешних факторов, существуют и внутренние, определяющие степень удовлетворенности жизнью; именно они поддаются влиянию и улучшению. Речь идет о восприятии прошлого, настоящего и будущего.
  • Селигман уверен, что прошлому, особенно детским психоло- гическим травмам,  придается  излишнее  значение.  Избавиться  от «призраков прошлого» можно с помощью благодарности и прощения.

Если вести «дневник благодарности» (две недели записывать каждый вечер события, вызвавшие чувство благодарности), то показатели тестов (раз- работанных позитивными психологами, которые размещают на сайтах и в публикациях) на удовлетворенность жизнью существенно повысятся. А если эту практику (не обязательно в письменном виде, хотя последнее предпоч- тительно) сделать повседневной — приятные последствия очевидны.

  • Пользу прощения многие понимают, но по-настоящему отка- заться от мести, давящих воспоминаний (например, простить убийцу близкого человека) не всегда помогает даже искренняя молитва. Cе- лигман предлагает эффективную методику:
  1. Вспомнить максимально подробно и без эмоций все произошедшее. Не думать об обидчике как о злодее и негодяе, не жалеть себя.
  2. Поставить себя на место обидчика, представить, как он ощу- щал себя в конкретной ситуации, и, как ни сложно, посочув- ствовать ему.
  3. Подарить прощение, сделать альтруистический жест. Важно, чтобы вы искренне могли сказать: «Обида и месть не для меня».
  4. Публично подтвердить, что вы простили обиду. Например, рассказать об этом хотя бы одному близкому другу, написать письмо, сочинить песню, нарисовать рисунок.
  5. Не изменять своему решению. Простить — не значит забыть, меняется отношение к событию, жить становится легче.
  • Пессимисты и оптимисты отличаются по набору параметров в восприятии жизни:

 

Пессимисты Оптимисты
•   Несчастья вечны (маркеры: всегда, никогда) •   Неприятности сиюминутны (маркеры: иногда, сейчас)
•  Везение временно (маркеры: случайно удалось) •   Удача постоянна (маркеры: мне всегда везет)
•   Неприятность — универсальная зако- номерность •   Неудача — частность
•   Удача — частность •   Удача — универсальная закономер- ность
•   Безнадежность •   Надежда
  • Итак, оптимист объясняет радостные события универсальными долгосрочными причинами, плохое считает временным и частным, легко использует выпавшую удачу и оправляется от неприятностей. Пессимист делает все противоположным образом.
  • Повысить уровень оптимизма можно, развенчивая, опровергая, рассеивая пессимистические мысли по такой схеме:

Описание фактической реальности — Формулирование невесе- лых мыслей — Описание результата этих мыслей — Доводы спо- койного разума — Энергетическая встряска.

Начальник поручил выступить на совещании. «Ужасно, я интроверт, терпеть не могу выступления, буду выглядеть идиотом». — «Мне стало тоскливо и противно. Вместо подготовки к выступлению впал в мелан- холию». — «Стоп. Получается, мои предложения оценили и доверили важ- ное дело». — «Я с азартом сделал пробную презентацию и отрепетировал выступление».

  • Пессимистические мысли можно прогнать с помощью внутрен- них диалогов:
  • Потребовать доказательств пессимистических прогнозов.
  • Сформулировать альтернативные объяснения.
  • Снизить уровень трагичности последствий конкретного собы- тия, снизить значимость.
  • Минимизировать бесполезные негативные переживания.
  • Позитивное настоящее подразумевает удовольствия и духовное удовлетворение. Удовольствия обязательно содержат чувственный компонент, почти не затрагивают процесс мышления и мимолетны. Это относится как «грубым» удовольствиям (наслаждение вкусом, за- пахом), так и к «высшим» наслаждениям, требующим более сложных внешних стимуляторов (любование закатом, веселье, комфорт). Все это может доставлять радость, но не может служить источником про- должительного счастья.
  • .Тем не менее Селигман предлагает способы максимально эффективно использовать удовольствия:
  • Избегать привыкания. Оптимальный режим (оттягивание) для каждого удовольствия позволит дольше сохранить остроту ощущений.

Широко известен опыт с крысами, которым вживляли электроды в мозг в центр наслаждения. Через некоторое время они переставали есть и размно- жаться, предпочитая искусственное наслаждение. В результате быстро умирали. Очень похоже на наркоманов, не так ли?

  • Смакование каждого приятного момента позволит наслаждаться дольше.
  • Внимательно относиться к окружающему миру (можно вы- брать любой из многочисленных видов медитации).

2.  Счастлив по собственному выбору

  • Духовное удовлетворение (в отличие от удовольствия) прак- тически не связано с эмоциями и ведет не просто к приятной, а к счастливой жизни. Возникает оно при совпадении целого ряда параметров: сосредоточенность, ясность цели, ощущение мгновенной отдачи, погружение в деятельность без усилий, чувство контроля  над  происходящим,  в  результате  человек перестает ощущать себя, а время как бы останавливается. Состояние полного погружения в доставляющую удовлетворение деятельность  называют  «потоком».
  • Удовольствия не зависят от наших усилий, а духовное удовлетворение (без которого невозможно счастье) требует использовать индивидуальные добродетели и достоинства. Механизм, препятствующий получению удовлетворения без усилий (а именно по этому пути идет современная цивилизация потребления), действует не только в человеческом обществе.

Представители одного из видов амазонских ящериц не могут есть, если не добыли пищу на охоте, в борьбе. Одна такая ящерица чуть не погибла от голода в домашних условиях из-за сверхзаботы. Только когда на бутерброд случайно упала газета, она смогла «добыть» еду, предположив, что бутер- брод живой и спрятался от нее.

  • На основе анализа всех доступных религиозных и философ- ских течений, отношения к жизни народов разных стран и эпох ав- тор выделяет 24 максимально универсальных добродетели и достоинства, разделяя их на шесть групп:

Мудрость: Любознательность, Любовь к знаниям, Способность к су- ждению, Изобретательность, Умение общаться, Способность видеть перспективу.

Мужество: Храбрость, Упорство, Цельность натуры.

Гуманизм: Доброта, Способность к любви (давать и принимать).

Справедливость: Коллективизм, Справедливость, Лидерские качества.

Умеренность: Самоконтроль, Благоразумие, Смирение.

Трансцендентность (духовность): Чувство прекрасного, Благодарность, Надежда, Вера, Прощение, Юмор, Увлеченность.

  • Достоинства ценны сами по себе и проявляются на протяжении достаточно длительного времени. Они не уменьшают положитель- ных качеств других людей, «белая зависть» может скорее подейство- вать вдохновляюще. Одинаковые достоинства выделяются практиче- ски во всех культурах мира. Но о полной универсальности говорить нельзя, у разных народов в разной степени могут цениться те или иные качества (у воинственных племен степень значимости храбрости выше, чем доброты).
  • Каждому человеку присущ определенный набор достоинств, и нет никого, кто не обладал бы частью универсальных положитель- ных качеств. Позитивная психология разработала комплекс тестов (доступных в интернете и в печатных изданиях), которые помогают выявить свои достоинства. Путь к счастливой жизни лежит через развитие индивидуальных достоинств, а не через борьбу с так называемыми недостатками!

3.  Все сферы счастливой жизни

  • Работа. Большая зарплата сама по себе не делает человека счаст- ливым. Людям, работающим «за миску риса», в это трудно поверить, но опыт развитых стран показал, что после удовлетворения основных материальных потребностей на первый план выходят совсем другие факторы.
  • При выборе рода деятельности необходимо ориентироваться на свои индивидуальные достоинства. Раньше считалось, что работа по призванию доступна только людям наиболее творческих профессий, остальные трудятся ради денег или карьеры.
  • Последние исследования показали, что любую «механическую» работу можно выполнять творчески и испытывать настоящее удов- летворение (неравнодушные уборщики в больнице могут помочь больным и врачам), а «творческая» профессия или профессия-миссия может стать только источником дохода (врач-вымогатель).
  • Если во время работы вы часто погружаетесь в «поток» (с наслаж- дением занимаетесь текущей деятельностью, забывая о времени), зна- чит, удалось найти то, что нужно именно вам. При этом используется большинство (или все) ваши индивидуальные достоинства и таланты.

Испытуемым выдали пейджеры и каждые два часа узнавали, чем они за- нимаются и что при этом испытывают. Оказалось, что чаще состояние удовлетворения, погружения в «поток» люди испытывали на работе, а не во время развлечений или пассивного отдыха. Результаты оказались неожи- данными для экспериментаторов.

  • Прогноз Селигмана: в условиях процветающей экономики и низкой безработицы выбор работы будет обуславливаться в первую очередь не уровнем зарплаты, а частотой погружения в «поток».
  • Для достижения счастья на работе автор рекомендует следую- щий алгоритм: Определить свои индивидуальные достоинства Проанализировать доступные виды деятельности и выбрать тот, где можно регулярно использовать свои плюсы — Построить текущую работу так, чтобы максимально часто применять свои лучшие навыки — Организовывать работу подчиненных таким образом, чтобы подчиненные могли максимально приме- нять свои достоинства.
  • Любовь опровергает теорию об исключительно рациональной и прагматичной основе жизни. Селигман считает, что это ответ приро- ды на так называемый «парадокс банкира». Банкир (финансист, праг- матик) действует только из соображений выгоды (ты — мне, я — тебе). Но жизнь человека не строится по законам работы фирмы, а любовь — не сделка. Уникальные достоинства можно увидеть в каждом — и с любовью их раскрывать и развивать.
  • Супружество позитивная психология считает отличным терапев- тическим средством: люди, которые  считали  себя  самыми  счастливы- ми (около 10 % опрошенных), на момент тестирования все без исключе- ния состояли в романтических отношениях. Риск депрессии наиболее высок у одиноких людей (особенно после разрыва отношений).
  • Селигман выделяет три «стиля» любви:
  • Спокойный — развитое чувство собственного достоинства, соблюдение равновесия между зависимостью и независимо- стью, стремление при неудаче исправить положение, отказ от случайных связей.
  • Избегающий — подозрительность, неуверенность в себе, стремление к сохранению дистанции, стремление скрыть неу- дачи, вести себя как прежде, секс без любви.
  • Беспокойный — неспособность понять чужие поступки, боль- шая зависимость, стремление привязать партнера, нарочитая демонстрация негативных эмоций, склонность к эксгибицио- низму и мазохизму.

Наиболее устойчивы отношения в парах, где хотя бы один партнер относится к «спокойному» типу.

  • Способствуют устойчивости брака: общение перед расставани- ем и при встрече, знаки внимания и любви, регулярные романтиче- ское свидания (при многолетних отношениях — особенно), экспли- цитное взаимное одобрение. Минимальная «норма двустороннего общения» — 5 часов в неделю.
  • В счастливом супружестве партнеры максимально реализуют свои индивидуальные достоинства. А также высоко ценят достоин- ства партнера, считая их уникальными. А еще обоим (или хотя бы од- ному!) необходим оптимизм. Пара пессимистов не переживет вместе и мелкую неурядицу.
  • Дети. Маленькие дети — естественные оптимисты, они с энту- зиазмом исследуют мир, приобретая при этом новые навыки, что в свою очередь вызывает положительные эмоции — так формируется «восходящая  спираль».
  • Селигман (отец шестерых детей!) рекомендует следующие ос- новные способы поддержки позитивных эмоций у маленьких детей (которые возникают раньше достоинств и добродетелей и помогают их выявлению и формированию):
  • Спать рядом (опасения по этому поводу автор считает беспоч- венными).
  • Синхронные игры (например, всем вместе хлопать в ладоши после еды).
  • Игрушки, соответствующие возрасту и вызывающие состоя- ние «потока».
  • Правильное, однозначное использование слов «да» и «нет».
  • Похвала и наказание должны быть понятны ребенку, иначе они действуют разрушительно.
  • Помогать ребенку чувствовать свою значимость в многодетной семье.
  • Вспоминать перед сном лучшие моменты дня.
  • Точечно использовать метод договора с позитивным подкре- плением.
  • Развитие достоинств у детей Селигман сравнивает с обучением языку. Языковая способность дана человеку от рождения, и он начи- нает говорить на любом языке, который слышит рядом. Также ребе- нок усваивает и «язык семьи» — и развивает соответствующие черты.
  • Сверхцель. К счастью ведет много путей (погружение в «поток», развитие индивидуальных достоинств, духовное удовлетворение),  и все они доступны для человека. А по-настоящему осмысленной жизнь становится, если удается осознать себя частью целого и следовать высо- кой и значительной цели (постижение Бога, благополучие человечества, прогресс). Чем выше цель — тем более осмысленна счастливая жизнь.

Заключение

  • Дорога к счастью ведет через оптимизм. Оптимисты живут лучше пессимистов по целому ряду параметров (долголетие, работоспособность, творческий потенциал, общительность, стойкость).
  • Человек может научиться как беспомощности, так и оптимизму.
  • На продолжительное удовлетворение жизнью влияют: здоро- вье, материальное благополучие, наличие семьи, возраст — но прямой зависимости ни с одним параметром нет.
  • Настоящее счастье приносят позитивные чувства, связанные с про- явлением лучших качеств (достоинств и добродетелей) человека.
  • Существуют относительно универсальные добродетели, кото- рые признаются в большинстве человеческих обществ, рели- гий, философских учений. Позитивная психология выделяет 24 таких свойства, распределенных по шести категориям.
  • Продолжительное счастье невозможно без погружения в «поток». Такое состояние наступает, когда цель соответствует возможностям, соответственно реализуема, а дело настолько увлекает, что теряется связь со временем, возникает полная концентрация на самом процессе.
  • В современном обществе материальные стимулы при выборе работы теряют значимость, важнее становится частота погру- жения в «поток» в течение рабочего времени.
  • Супружество — отличное психотерапевтическое средство, в устойчивых парах ниже риск депрессий и легче преодолевают- ся трудности.
  • В счастливых продолжительных союзах обычно стиль любви хотя бы одного партнера — «спокойный» («избегающий» и «бес- покойный» стили увеличивают риск разрыва).
  • В счастливом устойчивом союзе обычно хотя бы один партнер — оптимист.
  • Поддерживая у маленького ребенка положительные эмоции, важ- но развивать все свойственные ему достоинства и добродетели.
  • Развитие у ребенка достоинств похоже на освоение языка: ус- ваиваться будут те, которые соответствуют «языку семьи».
  • Счастливая жизнь, наполненная смыслом, предполагает наличие высокой цели. Сверхцель формируется, когда человек действует как часть чего-то большего.

 

 

Статья от Елизаветы Мусатовой:
3 средства от беспомощности
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
– испытывает поражение, несмотря на все усилия;
– переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
– оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали:
– про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
– про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
– про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, – рассказывает Геля. – У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S – Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3: Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.

X